开肩开背瘦大腿 孕后减肥瑜伽来塑性

很多人由于怀孕导致了身材的变样，虽然迎接宝宝的喜悦战胜了身材的臃肿，但是过后还是会感叹，与其感叹不如动起来。下面妈妈好孕网的小编为大家推荐一款开肩开背瘦大腿的瑜伽，让大家在孕后回归美好身材，做回自信的自己。

一、孕后瑜伽的好处

1、纤体塑形：针对腰腹、臀部、大腿和手臂的线条塑造，恢复皮肤的弹性张力，减少脂肪囤积。

2、脊柱和关节的修复：腰椎、颈椎、手腕的舒缓和恢复孕中后期的腰椎压力过大产生的疼痛和酸胀。

3、恢复内脏子宫的正常状态：促进骨盆区域的血液循环。

4、疏通乳腺、淋巴，防止乳腺疾病：提高乳汁的营养和产量。

5、舒缓压力，增强自信：产后妈妈身心都很辛苦，通过瑜伽的冥想和体式练习，帮助新妈妈们舒缓心理压力。

二、孕后瑜伽的前期调研

瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制，进而达到身心合一的体式练习!

1、要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。

2、肩关节的打开，肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。

3、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量，如果可以，同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。

4、意念。集中所有的注意力，找到凝视点。

三、开肩开背瘦腿瑜伽姿势

低位弓步

低位弓步又叫骑马式或者冲刺式，是一个基本的哈他瑜伽体式。主要作用是打开髋部、拉伸大腿后侧。看似单调的一个体式，可以做出很多变体，锻炼身体的其他部位，运用在流瑜伽中，让体式的衔接更加流动。

低位弓步的8个基本变体

双手扶膝盖对你的平衡力比较有挑战性，双手向上延展活动肩膀。

大腿前侧（股四头肌）拉伸

双手合十的扭转，转动脊柱

双手放在前腿内侧可以拉伸腹股沟，打开髋部

臀部向后移到膝盖上方，脚掌踩地，拉伸脚踝和大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。臀部向后移到膝盖上方，脚掌离地，脚跟着地，更加强烈拉伸大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。
低位弓步的更多变体

后面脚趾踩地，更容易稳定平衡，拉伸脚踝后侧。

双手往后触地，强烈拉伸髋部前侧，打开胸腔和肩膀。

拉伸大腿前侧，前面手肘着地让拉伸更加强烈。

双手在后方十指交扣，打开胸腔和肩膀。

一手在外侧触地，一手延展向上，加强髋部拉伸，活动肩膀。

一手在前方撑地，一手向上延展，轻微的扭转，打开胸腔，活动肩膀。

最后总结一下，辣么多的低位弓步变体，可以开肩开髋拉伸大腿前侧后侧，举一反三，在类似的体式中也一样可以做这些变体，比如：高位弓步式、战士一、战士二式等等。

四、练习心态

调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。

眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。当心扉打开时，一切都将会释然!心无杂念，意识专注于班达的收缩，身体在那一瞬间，便顺其自然的向上立起。在跃起时，通过意念来跃起，可以去想像自己要见到自己最心爱的人，想要给予他一个美丽的拥抱。

用这样的心情把自己的心打开，跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持，你可以就靠着墙。

练习一段时间以后，再尝试着让你的腿离开墙，在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。

用意念让自己轻松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打开很重要，如果你都能找到这些感觉的话，心也就像鸟儿一样飞翔了!

这样反复的去习练，你会发现一次比一次好，一次比一次进步，终有一天你可以离开墙，在平地上就可以轻松的一跃而起的了!

温馨小贴士

由于怀孕时激素分泌增多，准妈妈容易产生内热，且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内热量，帮助准妈妈平稳情绪，减缓孕期焦虑。

盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。